Benvingut/da al Pla Pro 👋

Abans de començar a entrenar junts, necessito que tinguis tot a punt. Aquí t'explico, amb vídeos curts, com connectar el rellotge a TrainingPeaks i les bases de com treballarem.

El pas 1 és imprescindible per començar; la resta els pots anar mirant durant la primera setmana.

Pas 1 · Connecta el rellotge a TrainingPeaks

Així cada activitat que gravis amb el rellotge apareixerà sola a TrainingPeaks, jo la podré analitzar i els entrenaments que et planifico t'arribaran al canell.

• Si encara no en tens, crea un compte d'atleta a TrainingPeaks (el gratuït és suficient) i accepta la meva invitació.
• A l'app de TrainingPeaks, ves a Configuració → Aplicacions i dispositius.
• Tria la teva marca (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple…) i inicia sessió amb el compte de l'app del rellotge (Garmin Connect, Coros, Polar Flow, Suunto…).
• Accepta tots els permisos, sobretot el de pujar activitats i el d'enviar entrenaments.
• Fes una activitat curta de prova i comprova que surt a TrainingPeaks.

Pas 2 · Entén les teves zones d'entrenament

Cada sessió que et planifico va en una zona concreta (de freqüència cardíaca, ritme o potència). Entrenar a la zona correcta és el que fa que milloris sense passar-te ni quedar-te curt.

• Mira el vídeo on t'explico què són les zones i per a què serveix cadascuna.
• Les teves zones les trobaràs a TrainingPeaks, a Configuració → Zones. Jo te les configuro segons les teves dades.
• El rellotge les fa servir als entrenaments que t'envio, així que no has de calcular res.

Pas 3 · TrainingPeaks i les teves dades

No cal que siguis un expert en dades, però entendre quatre conceptes t'ajudarà a saber com vas.

• TSS (Training Stress Score): la càrrega de cada sessió. Combina durada i intensitat en un sol número.
• IF (Intensity Factor): com d'intensa ha estat la sessió respecte al teu llindar.
• Fitness (CTL): la teva forma acumulada de les últimes setmanes. Puja a poc a poc quan entrenes amb constància.
• Fatiga (ATL): el cansament dels últims dies. Puja ràpid i baixa ràpid.
• Forma (TSB): la diferència entre fitness i fatiga. Si és positiva, estàs fresc/a; si és molt negativa, estàs carregat/da.
• Gràfics: al tauler (Dashboard) pots veure la durada per setmana i el repartiment del temps per esport o zona.

Tranquil/la: d'això me n'encarrego jo. T'ho explico perquè entenguis per què hi ha setmanes de càrrega i setmanes de descàrrega.

Pas 4 · El test de lactat

Per fixar les teves zones amb precisió, la millor eina és un test de lactat fet a la muntanya, on realment corres.

• Com és: fas trams d'esforç progressius, cada cop una mica més intensos. Al final de cada tram et prenc una gota de sang (de l'orella o del dit) i mesurem el lactat amb un analitzador portàtil.
• Per a què serveix: veiem en quin punt el teu cos comença a acumular lactat. D'aquí surten els teus llindars i, per tant, les teves zones reals, no una estimació genèrica.
• Quan el repetim: quan has millorat prou perquè les zones s'hagin quedat curtes, o abans d'un bloc important.

Pas 5 · La valoració inicial al gimnàs

Abans de planificar-te res, vull saber exactament d'on partim. Per això una de les sessions presencials del Pla Pro (que en té fins a 4 amb mi) és una valoració inicial al gimnàs: en una sola sessió mesurem com et mous i quanta força tens, i tindrem dades per comparar més endavant.

• Mobilitat i anàlisi postural: mobilitat de maluc, espatlla i genoll amb sensors, flexió de turmell, test de flexió de tronc i test de Thomas.
• Força i control: força de quàdriceps, isquiotibials i adductors amb dinamometria, Single Leg Squat, Y-Balance Test i salt vertical (CMJ).
• Patrons de moviment: squat, lunge, pes mort, RDL, hip thrust, lateral lunge i Copenhagen.

Què has de portar: roba còmoda d'entrenar, pantalons curts, les sabatilles que fas servir habitualment i aigua. Si tens cap molèstia o lesió, explica-m'ho en començar.

A la guia en PDF t'explico cada prova amb fotos: com es fa i què mirem.

Preguntes freqüents

Ja ho tens tot llest? 💪

Quan hagis connectat el rellotge (pas 1), envia'm un missatge i comencem.